A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina como preparar o alimento que é saboroso, nutritivo e faz bem à saúde

O consumo de bacalhau é uma tradição durante a Páscoa. Muitos têm receitas de família que fazem parte da celebração, um momento importante para aproveitar as refeições de forma saudável, reunidos à mesa. Saboroso, o peixe tem propriedades benéficas à saúde e é um grande aliado para quem busca uma preparação equilibrada para as comemorações da data.

A nutricionista do Oba Hortifruti, Renata Guirau, ensina como preparar o alimento. “O ideal é fazer um bom processo de dessalga para evitar excesso de sódio. Como alguns pratos já levam outros itens ricos em sódio, como azeitonas, vale ter cuidado na hora de adicionar sal às receitas”, diz.

A especialista dá dicas de como tornar o prato ainda mais nutritivo. Incluir vegetais assados e saladas coloridas para acompanhar o peixe ajuda no equilíbrio nutricional da refeição, além de ser muito saboroso. “Saladas de folhas mistas com queijos, castanhas e frutas picadas são ótimas opções para variar as saladas do dia a dia e fornecem uma quantidade boa de vitaminas e minerais que o nosso corpo precisa”, afirma.

Além do sabor e dos bons momentos à mesa, o bacalhau pode trazer outros benefícios:

1.   Ajuda no ganho de massa magra: Rico em proteínas (a cada 100g de bacalhau tem em torno de 25g proteínas), é uma excelente fonte desse nutriente, essencial ao ganho e manutenção da massa muscular, o que favorece a saúde ao longo do processo de envelhecimento.

2.   Protege o sistema imunológico. As proteínas também fazem parte de todos os processos de renovação de células do corpo, como as do sistema imunológico, crescimento das crianças, além de serem essenciais para a saúde da pele, unha e cabelos.

3.   Ajuda na prevenção de doenças do coração: Contém ômega-3, uma gordura com potencial anti-inflamatório e antioxidante, que previne doenças crônicas, como as cardiovasculares. Essa gordura não está presente em muitos alimentos, e os peixes são as melhores fontes.

4.   Auxilia a saúde do cérebro: O ômega-3 ajuda no desenvolvimento e proteção das células do sistema nervoso, por isso é importante incluir o nutriente na rotina alimentar, principalmente no caso das crianças, dos idosos e das gestantes.

5.   Pode ser usado em estratégias de emagrecimento: Fonte de gorduras boas, o bacalhau não é considerado um peixe gorduroso, e tem teor calórico mais equilibrado. Essa característica é interessante para pessoas que precisam fazer um consumo de calorias moderado, nos casos de redução de peso corporal.

6.   Previne alguns tipos de anemias: por ser rico em vitaminas de complexo B, essenciais para o metabolismo energético, ajuda a prevenir anemias por deficiência de vitamina B12 e B9.

7.   Ajuda na saúde muscular e óssea: fonte de magnésio, cálcio e fósforo, minerais essenciais para o metabolismo ósseo ao longo da vida e manutenção da saúde da musculatura.

A nutricionista ensina três receitas fáceis de fazer.

Bacalhoada 

1kg de lombo de bacalhau

1kg de batata inglesa

3 cebolas roxas médias

1 pimentão vermelho

1 pimentão amarelo

1 pimentão verde

4 ovos

1 xícara de chá de azeitonas pretas sem caroço

4 colheres de sopa de azeite de oliva

½ xícara de chá de salsa

Sal a gosto

Modo de preparo:

Faça a dessalga do bacalhau, deixando de molho em água, na geladeira, por 24 horas. Corte as batatas em rodelas de espessura média. Corte as cebolas em fatias finas. Faça o mesmo com os pimentões. Cozinhe os ovos e corte também em rodelas. Pique as azeitonas e a salsa. Em uma panela, cozinhe o bacalhau coberto por água até que a carne fique macia (cerca de 30 minutos). Cozinhe, em outra panela, as rodelas de batata com sal, até que fiquem al dente. Aqueça o azeite em uma frigideira e refogue a cebola, os pimentões e a azeitona. Em um refratário, faça uma camada com as batatas cozidas, em seguida acomode o lombo e finalize com o refogado. Finalize com a salsa picada e as rodelas de ovo. Cubra com papel alumínio e leve ao forno por cerca de 30 minutos.

Salada de grão-de-bico com bacalhau 

500g de bacalhau desfiado

3 xícaras de chá de grão-de-bico cozido

1 cebola roxa cortada em cubos

1 tomate médio cortado em cubos (não muito maduro)

½ xícara de chá de azeitonas pretas fatiadas

4 colheres de sopa de azeite

Sal e salsinha picada a gosto

Modo de preparo:

Tempere o grão-de-bico com o azeite e o sal. Misture os demais ingredientes delicadamente, finalizando com a salsinha picada. Deixe na geladeira por pelo menos 1 hora antes de servir.

Bacalhau com legumes 

300g de lombo de bacalhau

6 batatas médias

1 cenoura média

2 cebolas médias

1 dente de alho

½ xícara de chá de alcaparras

2 colheres de sopa de azeite

Salsinha picada a gosto

Sal e pimenta do reino a gosto

Modo de preparo:

Em uma panela, aqueça o azeite e doure o alho e as cebolas, previamente picados. Adicione as cenouras cortadas em lâminas e as batatas cortadas em rodelas finas. Tempere com sal e pimenta. Cubra com água e cozinhe em fogo baixo por cerca de 10 minutos. Adicione na mesma panela, o bacalhau e as alcaparras. Tampe a panela e cozinhe por mais 15 minutos, e monitore para não deixar a água secar. Verifique se o bacalhau, a cenoura e as batatas estão na consistência desejada e desligue o fogo. Se necessário, deixe cozinhar por mais alguns minutos.