Nutricionista e coordenadora do curso de Nutrição da Braz Cubas indica o passo a passo para se alimentar de forma adequada sem prejudicar a saúde
Na maioria dos casos, a rotina do trabalho acaba interferindo na alimentação dos brasileiros. Seja pelo grande número de tarefas ou pouco tempo para a realização de refeições, grande parte da população não se alimenta de forma saudável e isso pode causar diversos problemas de saúde no futuro.
Para manter uma alimentação balanceada e benéfica, é necessário organização e planejamento. De acordo com a coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário Braz Cubas, Profa. Ma. Daniela Cotrim, o ideal é consumir alimentos fracionados para evitar que o organismo fique muito tempo sem receber o alimento adequado.
“Antes de tudo, no caso dos lanches, é possível substituir bolachas, chocolates e balas por mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-brasil, castanha de caju e amendoim) ou frutas desidratadas (damasco, ameixa ou uvas passas). Mexerica, banana, maçã e pera podem ser incluídas no cardápio, já que são fáceis de transportar e comer”, exemplifica Daniela.
Outra aliada é a marmita para aquelas pessoas que levam uma vida agitada e trabalham muito em horários irregulares atualmente. “Separar meio período de um dia como o domingo é suficiente para preparar uma comida balanceada para toda semana”, aponta.
E justamente por conta da agitação cotidiana que muitos profissionais pulam algumas refeições. Mas, não ter hora para comer contribui para o acúmulo de gordura, prejudica o metabolismo, diminui a saciedade e o bem-estar, segundo a especialista. A irregularidade também aumenta o risco de se desenvolver problemas como hipertensão, diabetes do tipo 2, obesidade, entre outros males.
“Para esses trabalhadores, é indispensável que não falte alimentos como: frutas, verduras, legumes, tomate, grãos, ovos e carnes com pouca gordura. Esses itens são os mais indicados para garantir um cardápio equilibrado, numa rotina mais saudável. Portanto, inclua esses comestíveis que podem ser preparados cozidos, assados, crus e ensopados “, indica a nutricionista.
Como posso preparar minha refeição de forma correta e saudável?
Por mais que a oferta de refeições em restaurantes self-service, “PFs” (o famoso prato feito) e até food trucks seja enorme em variedade, a opção de levar a própria comida nunca sai de moda.
“Dê preferência para um tipo de carboidrato (arroz, massas integrais, inhame, batata-doce), uma proteína magra (ovo, frango, peixe) ou uma proteína vegetal (quinoa, feijões, tofu, grão de bico), além de mais dois ou três tipos de vegetais (abobrinha, beterraba, cenoura, vagem, entre outros)”, ensina Daniela.
A especialista reforça que é indispensável incluir folhas (repolho, rúcula, brócolis, couve-flor, alface, agrião e outros), temperadas com azeite para garantir um pouco de gordura boa. “A salada é importantíssima para acrescentar fibras, vitaminas, minerais e proporcionar a saciedade no seu dia. Uma dica de combinação perfeita que você pode adorar, inclusive crianças e idosos, são: frango desfiado e vagem picadinha com arroz integral, lentilha e abobrinha cozida ou couve-flor e brócolis cozidos com aipim”.
Abaixo, a coordenadora do curso de Nutrição da Braz Cubas lista os alimentos que devem ser evitados ao máximo. Confira!
- Frituras em óleos vegetais: alimentos que são preparados na forma de fritura acabam sendo muito ricos em calorias extras vindas da gordura, sendo desnecessárias principalmente para quem deseja perder peso. Além disso, o consumo excessivo de óleos vegetais refinados pode prejudicar a saúde, como os de soja, canola e milho.
Opção saudável: para substituir, pode-se utilizar preparações grelhadas ou assadas no forno ou em fritadeiras elétricas que não precisam de óleo para preparar o alimento. Assim, reduz-se bastante as calorias consumidas e o consumo de óleos.
- Carnes processadas e embutidos: carnes processadas ou embutidas como salsicha, linguiça, presunto, peito de peru e mortadela são ricas em gorduras ruins, sal, conservantes e realçadores de sabor, que comprovadamente aumentam o risco de problemas como pressão alta e câncer de intestino.
Opção saudável: como alternativa, deve-se trocar os embutidos por carnes in natura ou congeladas, de todos os tipos, como vaca, porco, frango, carneiro e peixes. Além disso, pode-se consumir ovos e queijos para incrementar lanches e preparações proteicas.
- Comida pronta congelada: comida pronta congelada, como lasanha, pizza e yakisoba, costumam ser ricas em sal e gorduras ruins, elementos que ajudam a conservar o alimento e dar mais sabor, mas que acabam causando problemas como retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.
Opção saudável: a melhor alternativa é preparar suas próprias refeições em casa e congelá-las para utilizar durante a semana. É fácil e prático ter frango desfiado ou carne moída congelada em pequenas porções, por exemplo, sendo possível também congelar alimentos como pães, frutas e legumes.
- Tempero em cubos e molhos de soja: temperos de carne, galinha ou legumes em cubos e molhos como os de soja e inglês são ricos em sódio, o composto do sal que causa aumento da pressão arterial. Além disso, muitos têm realçadores de sabor e conservantes que irritam o intestino e causam dependência no sabor.
Opção saudável: temperar os alimentos com ervas naturais e sal é a melhor alternativa, sendo fácil de usar essas ervas tanto in natura quanto na forma desidratada. Também é possível aproveitar o caldo do cozimento do frango ou de carnes preparados com as ervas naturais e congelar o caldo em cubos de gelo.
- Refrigerantes: refrigerantes são bebidas ricas em açúcar, aditivos, conservantes e realçadores de sabor que aumentam o risco de problemas no intestino, inflamação, aumento do açúcar no sangue, obesidade e diabetes. Portanto, deve ser evitado.
Por fim, Cotrim conta ser possível que você já tenha ouvido, por aí, um ditado que diz “você é aquilo de que se alimenta”. “A alimentação é essencial para que boa parte dos nutrientes sejam ingeridos e cheguem, assim, à corrente sanguínea e, depois, às células, tecidos, órgãos, entre outros. Desse modo, comer bem é crucial para a nossa vida”, destaca.
