Com a volta das férias, pais têm a missão de selecionar alimentos que sejam nutritivos para a merenda dos filhos.
A NutriCoaching resolveu dar uma forcinha e, além de dicas, traz cinco receitas saudáveis e fáceis de preparar
O período de volta às aulas chegou e tem muitos pais por aí já atentos ao que incluir na lancheira dos filhos. Mas qual o critério de escolha dos alimentos? Há quem diga que a variedade nutricional é o mais importante. Para a nutricionista Enaile Arrais, da NutriCoaching, concorda com esta afirmação e vai além: “Esta variedade na ingestão de nutrientes vai favorecer o melhor desenvolvimento físico e cognitivo para um ótimo desempenho escolar e no crescimento da criança. O fundamental para atingirmos essa variedade é, por exemplo, escolher uma fruta diferente a cada dia e compor a lancheira de pelo menos: 1 fruta + 1 fonte de proteína (pode ser iogurte, bolinho de frango ou de atum ou mix de aveia com quinoa em flocos) + 1 fonte de gorduras boas (côco em lascas ou água de côco, mix de castanhas, vitamina de açaí).
Mas atenção: a forma de oferecer esses alimentos – quanto mais fácil os alimentos são oferecidos – influenciará sobremaneira que a criança coma todos os itens da lancheira. Enaile exemplifica: “A fruta já pode estar picada com o mix de aveia com quinoa por cima para que ela coma os dois juntos”.
Mas o que não pode faltar? Para a NutriCoaching, é interessante sempre ter alguma refeição líquida ou pastosa: sucos, vitaminas, iogurtes, mousses. “Dessa forma, caso a criança não esteja com tanta fome, essas refeições vão ser ingeridas mais facilmente e ela não ficará sem comer nada”, acentua a nutricionista.
O que evitar – “Como na nutrição comportamental nós não aconselhamos os pais incluírem açúcar aos alimentos dos pequenos (até os 2 anos de idade), para que o paladar seja adaptado desde cedo à pouca adição de açúcar às preparações, os sucos e vitaminas da lancheira não deveriam ser oferecidos adoçados. Caso seja um suco de fruta mais forte como o de maracujá e a criança não conseguir tomar puro, procure usar açúcares melhores, como o mel orgânico ou açúcar de coco”, recomenda.
Na lancheira também não é aconselhado oferecer alimentos fritos (que foram preparados com imersão em óleo), alimentos prontos (salgadinhos, biscoitos recheados, refrigerantes e industrializados em geral) e alimentos congelados industrializados. O ideal é que nesta etapa estudantil, os pais dêem continuidade aos hábitos alimentares encontrados na família e em casa, para que os alimentos que sejam ofertados na lancheira sejam bem aceitos.
Frutas da estação – Trabalhar com frutas da estação é muito interessante, já que estas frutas são facilmente encontradas em feiras próximas aos bairros. “Assim, conseguimos adquirir produtos mais frescos e orgânicos, preservando o máximo de nutrientes desses alimentos (os agrotóxicos “impedem” os alimentos e plantas de produzirem, muitas vezes, substancias benéficas ao organismo, que seriam produzidas na agricultura orgânica, por exemplo – além de serem os agrotóxicos prejudiciais à boa saúde humana e principalmente da criança em desenvolvimento.
As frutas de agosto são: banana, laranja, maçã, melão, morango e pêssego. Elas podem ser oferecidas na forma de sucos e vitaminas, como é o caso do morango e do pêssego. Já a banana, melão e maçã é aconselhável que sejam oferecidas já picadas (a maçã pode ser com a casca, bem lavada) com o mix de aveia com quinoa ou com iogurte e castanhas, por exemplo. Os sucos podem ser feitos utilizando a água de coco para trazer o sabor doce mais naturalmente à preparação.
Quando perguntada sobre até quantas calorias deve tero lanche, a profissional da NutrioCoaching afirma que para crianças, o ideal é a qualidade e variedade da alimentação, priorizando uma educação alimentar, e não necessariamente a contagem calórica. “Quando pensamos em calorias, estamos nos referindo mais diretamente às crianças que precisam de um controle de peso. As calorias dos lanches intermediários (meio da manhã e meio da tarde) podem variar entre 250 e 350 kcal”, explica.
E a idade influencia no que escolher para o lanche? Enaile diz que sim e acrescenta: “A forma de oferecer também vai mudar. Quando a criança é menor (até mais ou menos 10 anos de idade) é interessante entregar os alimentos prontos para o consumo, como foi dito mais acima. Já quando é maior que essa idade, a fruta pode ir inteira, por exemplo, incentivando a criança ou o adolescente a descascar as frutas e ter um preparo um pouco maior para o consumo. Quanto mais novo, mais prática deve ser a composição dessa lancheira para o consumo rápido na escola. Lembrando que também é importante sempre estimular a criança a ter contato direto com os alimentos, então cabe aos pais, quando forem preparar algo em família, chamar as crianças para participar e ajudar. Com esse contato com os alimentos, as crianças tendem a aumentar a variedade do que consomem”, finaliza.
Confira as cinco dicas de receitas saudáveis para o lanche da garotada:
BOLINHOS DE ABOBRINHA
INGREDIENTES
– 2 abobrinhas médias
– 200g ricota amassada
– 1 ovo
– 2 colheres (sopa) de salsinha picada
– 1 pote de iogurte natural desnatado
– 1 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz
– 1 colher (chá) de fermento em pó
– 2 colheres (chá) de azeite extravirgem
MODO DE PREPARO
Rale as abobrinhas no ralo grosso e misture o restante dos ingredientes. Modele bolinhas e coloque-as em uma assadeira untada com azeite. Asse em forno alto (200°C), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até que quem dourados.
Rendimento: 20 unidades
Valor calórico por porção: 79 kcal
BOLINHO DE ATUM OU FRANGO
INGREDIENTES
– 1 clara
– 1 lata de atum (sólido em óleo; descartar o óleo da lata) (ou 5 colheres de sopa de frango desfiado)
– 2 colheres de sopa de aveia em flocos
– 1 colher de sopa de ricota ou queijo cottage
Pode ser acrescentado azeitona, cebola e temperos naturais à gosto
MODO DE PREPARO
Misture todos os ingredientes em uma travessa. Faça os bolinhos e coloque em um refratário untado com azeite extravirgem. Coloque para assar em forno pré-aquecido por aproximadamente 35 minutos.
Rendimento: 12 unidades
Valor calórico por porção: 85 kcal
FROZEN DE MORANGO COM AVEIA
INGREDIENTES
– 2 copos de iogurte natural desnatado
– 15 morangos
– 1⁄2 xícara (chá) de aveia em flocos
– 1 colher de sopa de mel ou açúcar de côco
MODO DE PREPARO
Leve os iogurtes e os morangos ao freezer por cerca de 4 horas para congelar. Retire e bata no liquidificador junto com o açúcar até formar um creme homogêneo e consistente. Acrescente a aveia e mexa bem.
Rendimento: 3 porções
Valor calórico por porção: 116 kcal
BOLO DE BANANA COM CACAU
INGREDIENTES
– 3 bananas amassadas
– 3 ovos
– 1/2 xícara (chá) de açúcar de côco
– 1 xícara (chá) de farelo de aveia
– 1⁄2 xícara (chá) de farinha de trigo ou farinha de arroz
– 1 colher (sopa) de cacau em pó
– 1 colher (sobremesa) de fermento em pó
– Azeite para untar
– Farinha de linhaça para polvilhar
– 1⁄2 xícara (chá) de água morna
– 1 pitada de canela
MODO DE PREPARO
Bata em uma batedeira a banana, os ovos, o açúcar, o farelo e a água. Adicione lentamente a farinha, a canela, o cacau em pó e o fermento. Unte uma assadeira com azeite, polvilhe farinha e leve ao forno pré-aquecido em temperatura média (180°C) por cerca de 40 minutos.
Rendimento: 12 porções
Valor calórico por porção: 140 kcal
GELATINA DE FRUTAS VERMELHAS
INGREDIENTES
– 400 ml suco de maçã
– 1⁄2 colher (chá) de canela em pó
– 7 envelopes de gelatina incolor e sem sabor
– 2 xícaras (chá) de morango picado
– 2 xícaras (chá) de framboesa picada
– 1 xícara (chá) de amora picada
MODO DE PREPARO
Em uma panela, ferva o suco com a canela. Retire do fogo e reserve. Dissolva a gelatina de acordo com a recomendação do fabricante e junte ao suco quente. Espere esfriar. Em forminhas individuais untadas com água, distribua as frutas e cubra com o suco misturado com a gelatina. Mantenha na geladeira por 6 horas e desenforme.
Rendimento: 6 porções
Valor calórico por porção: 79 kcal
Sobre a NutriCoaching – Fundada em 2015, a Nutricoaching é uma empresa que trabalha com o conceito de Nutrição Comportamental e utiliza como uma de suas ferramentas o Coaching Nutricional. É certificada pela maior empresa de Coaching Nutricional do mundo, a Precision Nutrition. Sua proposta é melhorar a efetividade dos processos de emagrecimento de seus clientes, entregando resultados mais consistentes e perenes. Entre os serviços da empresa estão o Programa Nutricoaching, consulta nutricional, consulta de Medicina Preventiva e Endocrinologia, exame de bioimpedância, além do curso de Coaching Nutricional para Nutricionistas.
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